Día 1

La ansiedad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es una respuesta emocional natural que comprende las reacciones que tienen los seres humanos ante la amenaza de un resultado negativo o incierto. 

La ansiedad se trata de una reacción normal que experimenta todo el mundo a veces (por ejemplo, antes de una prueba médica, al hablar en público, antes de una cita importante, etc.). Puede proporcionar una ayuda adicional para escapar del peligro o dar más energía para completar las tareas que se tiene pendientes. Entendida como tal, es un mecanismo de defensa del organismo y por tanto no necesariamente negativa, por lo tanto, el objetivo no es suprimirla sino aprender a gestionarla. La ansiedad se convierte en un problema cuando los síntomas son: 

• Graves y desagradables. 

• Duran mucho tiempo. 

• Ocurren con demasiada frecuencia. 

• Si aparecen ante situaciones que realmente no deberían ser estresantes. 

• Si nos impiden hacer lo que queremos hacer. 

La ansiedad nos afecta en: cómo pensamos, que hacemos y cómo reacciona nuestro cuerpo. 

Cómo pensamos: Cuando la ansiedad está fuera de control, las personas describen pensamientos como "No voy a poder soportarlo", "Esto es horrible", "Me dará un infarto", "Enloqueceré". Estos pensamientos pasan por la mente automáticamente, como un flash. Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los pensamientos automáticos:  

• Que son irracionales y poco realistas -no morirás ni enloquecerás. 
• Son situaciones que se pueden controlar: habitualmente la mente nos advierte de un peligro mucho mayor del que en realidad tenemos que afrontar. Controlar esos pensamientos ayuda a manejar su ansiedad.

Que hacemos: La gente que sufre de ansiedad a menudo evita cosas, por ejemplo salir solos/as o hablar con la gente. Normalmente hacen esto porque piensan que les saldrá mal, que se aterrorizarán o que harán el ridículo. Evitando la situación, se sienten mejor, experimentan un alivio inmediato de la ansiedad que estaban sintiendo al imaginarse realizando la actividad. Pero a largo plazo la evitación siempre empeora el problema. Esto ocurre porque la ansiedad se asocia cada vez más con aquello que se evita y así se hace más difícil afrontarlo. La ansiedad también puede hacer que las personas sientan que deben hacer ciertas cosas, por ejemplo podría comenzar repetidamente a inspeccionar si las puertas están cerradas con llave o los cables desenchufados o podría limpiar la casa mucho más de lo necesario. También pueden aparecer otros comportamientos como hablar rápido o desordenando palabras. 

Cómo reacciona nuestro cuerpo: Hay muchos síntomas físicos de ansiedad, como se ve en la figura 

Surgen como una manera de preparar al cuerpo para hacer frente a una supuesta amenaza. Los síntomas son muy desagradables y algunas veces aparecen sin razón aparente, de manera que las personas pueden pensar que padecen un problema físico grave o que algo terrible va a suceder. 

Hay muchos posibles factores desencadenantes de la ansiedad. A menudo se inicia durante los períodos de estrés psíquico o físico. Algunos ejemplos de estrés psíquico son: romper una relación, discusiones graves, presión del trabajo, problemas económicos, pérdida del alguien cercano, etc. Algunos ejemplos de estrés físico son: falta de sueño, enfermedad física, abuso de alcohol o drogas, accidentes de tráfico, etc. Existen algunas personas que son más vulnerables y tienen, por tanto, mayor predisposición a padecer ansiedad, como quienes tienen una personalidad ansiosa con tendencia a la preocupación excesiva, quienes han tenido experiencias difíciles en la infancia, etc.  

Cuando se siente estrés el cuerpo libera adrenalina, un compuesto químico que prepara al cuerpo para escapar o pelear cuando hay algo potencialmente peligroso o amenazador. Cuando se libera, se producen cambios físicos que nos pueden hacer sentir fatal, se respira más rápido y de forma más superficial, es decir, se hiperventila para aumentar la llegada de oxígeno a los músculos y tejidos facilitando así la huida. Respirar muy rápidamente, disminuye la cantidad de dióxido de carbono en sus pulmones y por una complicada serie de procesos, aparecen síntomas físicos de ansiedad. Se produce la llamada "Respuesta de lucha o huída". En la prehistoria esta respuesta fue útil, porque vivíamos de forma salvaje y afrontábamos muchos peligros que eran amenazantes. Afortunadamente, hoy en día no existen tales amenazas, pero lamentablemente hacemos frente a muchos esfuerzos que no se pueden combatir ni de los que podemos huir, por lo que los síntomas no ayudan, de hecho, nos hacen sentir peor, sobre todo si no los comprendemos. Para entender lo que está sucediendo en esos momentos en ti, imagina que estás a punto de ser atacado/a. Tan pronto como te das cuenta, los músculos se tensan listos para la acción, para la huída. Tu corazón late más rápido para llevar la sangre a los músculos y al cerebro, donde más se necesita. Comienzas a respirar más rápido para proporcionar el oxígeno que es necesario para generar energía. Sudas para impedir que tu cuerpo se sobrecaliente. Tu boca se volverá seca y podrá sentir como mariposas en el estómago. Cuando se de cuenta de que el "atacante" no supone un peligro, los sentimientos se desvanecen, pero entonces podrías sentirte débil después de la experiencia. Pero también se puede reaccionar del mismo modo ante cosas que nos preocupan, como sentirnos criticados/as, cuando alguien se encuentra con un montón de preocupaciones continuamente, el cuerpo se acostumbra a estar "en alerta" y aparecen los síntomas físicos de ansiedad. ¿Cómo se mantiene la ansiedad? Se puede notar la ansiedad en los pensamientos, en el comportamiento o en el cuerpo. Pero la reacción de ansiedad en cada una de las áreas influye en las demás. Esto mantiene el cuerpo "en alerta" y crea un círculo vicioso que mantiene la ansiedad.

Alguien que ha experimentado ansiedad en una situación determinada puede comenzar a predecir su aparición y sentir miedo de padecer los síntomas, lo que favorece que realmente vuelvan a aparecer y una vez que se ha establecido el círculo vicioso, la persona suele evitar cualquier situación o circunstancia que en algún momento ha desencadenado la ansiedad. Escapar de las situaciones que suponen una amenaza es una reacción natural, pero el tipo de cosas que las personas tienden a evitar cuando sufren de ansiedad a menudo no son peligros reales (por ejemplo, ir a las tiendas, viajar en autobús, ir a lugares concurridos, iniciar un estilo de vida saludable, salir a comer, hablar con la gente, ejercitarse, etc.), es más, no sólo no son peligrosas sino que son muy necesarias. Evitarlas puede hacer la vida muy incómoda y difícil. Este tipo de evasión también puede dar lugar a una pérdida de confianza y de autoestima, incrementando con ello la sensación de ansiedad - ¡otro círculo vicioso!.

Como hemos visto, la ansiedad no es una enfermedad y, por lo tanto, no no se puede curar. La ansiedad sí es una respuesta normal del organismo, incluso beneficiosa, pero que en algunas ocasiones puede resultar excesiva. Por tanto nuestro objetivo será aprender a regularla. Para lograrlo en este Taller vamos a trabajar en al menos cuatro áreas diferentes: 

1. Entender mejor la ansiedad y abordar algunas de sus causas. 
2. Reducir los síntomas físicos. 
3. Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad. 
4. Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad. 

Actividad. Hoy iniciemos con el diario de la ansiedad.

• Material: Libreta y bolígrafo.
• Procedimiento: Durante al menos esta semana, mantén un diario de horas de ansiedad y nivel de actividad. Califícala de 0-10 (donde el 0 implicaría ninguna ansiedad y 10 el máximo grado). Anota todo lo que parezca importante. ¿Estaba en el trabajo, la escuela o el hogar?, ¿qué estaba haciendo?, ¿en qué estaba pensando? Comenzaremos con ser más conscientes de las situaciones que te causan ansiedad o las situaciones que evitas. Esta información apoya el comenzar a hacerles frente.

Mañana tendremos otra actividad para apoyar el gestionamiento de tu ansiedad. Esta actividad envíasela al monitor que le enviaste la actividad anterior para que te de el enlace de la siguiente actividad, vas a requerir también tu libreta y bolígrafo. 

Evaluemos los conocimientos aprendidos: